Que frutos secos vale a pena alcançar?

Valores nutricionais dos frutos secos

As nozes são uma fonte rica de valiosos ácidos gordos insaturados, fibras, proteínas, vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o magnésio, o cálcio, o fósforo, o ferro, o zinco, o potássio e o sódio. No entanto, a quantidade destes elementos varia consoante o tipo de noz e a forma como foi cultivada. Ao consumirmos frutos secos cultivados organicamente e certificados, podemos fornecer ao nosso corpo nutrientes ainda mais valiosos, que têm um impacto positivo na nossa saúde - fortalecem a circulação e o sistema nervoso, melhoram a função cerebral, reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2, bem como alguns cancros. Também reduzem o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Os frutos secos de qualidade superior cultivados organicamente podem ser encontrados em lojas especializadas em alimentos saudáveis, como as seguintes. Frutavita.

Gordura nos frutos secos

Os produtos de panificação são ricos em gordura, incluindo os frutos secos biológicos. São abundantes em ácidos gordos insaturados, que previnem a formação de coágulos sanguíneos e reduzem o colesterol no sangue (exceto o coco). A maior quantidade de gordura encontra-se nas nozes de macadâmia, castanhas do Brasil, nozes pecan e coco. Em contrapartida, a menor quantidade encontra-se nas amêndoas, amendoins, cajus e pistácios.

Nozes e calorias BIO

As pessoas que estão a fazer uma dieta para perda de peso devem ter em conta o teor calórico dos frutos secos que fazem parte da sua alimentação diária ou que pretendem introduzir na sua dieta. Por exemplo, a castanha de caju tem 553 kcal, enquanto a macadâmia tem 718 kcal por 100g. O índice glicémico é baixo, com um IG=15. A exceção é o coco, que tem um IG=45. Devido ao seu elevado teor calórico, mesmo Nozes BIO devem ser consumidos com moderação. É aconselhável comer uma mão-cheia de tipos diferentes algumas vezes por semana ou adicioná-los a pratos (cereais, muesli, iogurte, papas de aveia, saladas ou pratos de jantar). É preferível escolher produtos frescos. É importante notar que os frutos secos biológicos com caramelo ou chocolate têm ainda mais calorias, enquanto os frutos secos salgados têm sódio, que tendemos a consumir em excesso no dia a dia. Os frutos secos são também ricos em fibras, pelo que, se consumidos em quantidades excessivas, podem causar obstipação.

Frutos secos biológicos - quais escolher?

• Amêndoas - contêm 20% de proteínas (só as fistas têm mais) e são também uma fonte rica em magnésio, que reduz o stress, e fósforo. Têm os níveis mais elevados de vitamina B2 e vitamina E de todos os frutos secos, que melhoram o cabelo e a pele e retardam o processo de envelhecimento. Também reduzem o colesterol. São os frutos secos com menos ácidos gordos saturados e com mais fibra. 579 kcal/100g.
• Castanha de caju - rica em proteínas, bem como em magnésio, fósforo, ferro e zinco (a mais elevada de todas as castanhas). Extremamente saborosas. São um excelente complemento para sobremesas e saladas. 553 kcal/100g.
• nozes - contêm proteínas e também a maior quantidade de ácidos gordos polinsaturados (ómega 3). São também uma fonte de vitamina B6 e ácido fólico, pelo que são recomendadas para mulheres grávidas. 645 kcal/100g.
• Avelãs - contêm uma grande quantidade de ácidos gordos insaturados (diminuindo assim o colesterol e reduzindo o risco de aterosclerose), são também ricas em vitamina E e ácido fólico. 640 kcal/100g.
• Pistácios - contêm muitas proteínas, beta-caroteno, potássio, vitamina B1 e B6. Escolha os não torrados. 589 kcal/100g.
• Amendoins (fistas) - têm a maior quantidade de proteínas (25%), muita vitamina B3, vitamina E e ácido fólico. No entanto, não são recomendados para mulheres grávidas, uma vez que provocam frequentemente alergias. 560 kcal/ 100g.
• Nozes Pecan - contêm muita gordura (72%) e pouca proteína (9%). Têm uma grande quantidade de ácidos gordos insaturados e zinco. 692 kcal/100g.
• Nozes de macadâmia - as mais gordas e mais calóricas. São excecionalmente ricas em ácidos gordos monoinsaturados. Reduzem o risco de trombose e de doença coronária. 718 kcal/100g.
• Pinhões - contêm poucas proteínas, mas muitos ácidos gordos que reduzem o colesterol no sangue. São também uma fonte rica de magnésio e zinco. Acalmam a inflamação e ajudam na tosse seca. 629 kcal/100g.
• Castanhas do Brasil - as mais ricas em selénio, apenas uma castanha satisfaz as necessidades diárias deste elemento. 660 kcal/100g.
• Coco - contém a menor quantidade de proteínas e gorduras de todos os frutos secos. Contém 50% de água e uma grande quantidade de ácidos gordos saturados. 354 kcal/100g.